สายกินต้องรู้! เทคนิคนับคาร์บ กินเป็น ลดเสี่ยงโรค"

          "คาร์บ" ก็คือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งตั้งแต่เด็กเราคงเคยเรียนกันมาแล้ว ว่า คาร์โบไฮเดรต อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ ร่วมกับ โปรตีน เกลือแร่  วิตามิน และไขมัน แต่หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าคาร์บมีแค่ในหมู่ที่ 2 (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน) เท่านั้น ความจริงแล้ว คาร์บแฝงอยู่ในอาหารหลายประเภท ทั้งผัก ผลไม้ และแม้แต่นม 
โดยคาร์บเอง จะแบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

1. คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

           - เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่
           - ร่างกายย่อยได้เร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
           - พบในอาหารเช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ผลไม้รสหวาน 
           - ให้พลังงานเร็ว แต่หมดเร็ว ทำให้หิวบ่อย
           - ควรจำกัดคาร์บเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะน้ำตาลที่เติมในอาหาร เพราะการบริโภคมากเกินไปเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน

2. คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

           -  เป็นน้ำตาลโมเลกุลยาว มีโครงสร้างซับซ้อน
           -  ร่างกายใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น
           -  ให้พลังงานต่อเนื่อง อิ่มนาน
           -  พบในธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ถั่ว มันฝรั่ง มันเทศ โอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ผักที่มีแป้ง เช่น ฟักทอง แครอท 
           -  มักมาพร้อมใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

          แม้คาร์บจะมีประโยชน์ แต่ถ้ากินมากไปเกินความต้องการของร่างกาย โดยไม่รู้ตัว ก็อาจทำให้ร่างกายสะสมน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย และเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้
           นี่คือเหตุผลที่เราต้องคำนึงถึง "คาร์บ" ที่บริโภคในแต่ละวัน ด้วยการเน้นคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก รับประทานผักและผลไม้ควบคู่ และ “นับคาร์บ” เพื่อควบคุมปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อ ทั้งอาหารหลัก อาหารว่าง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วย

เราต้องกินคาร์บต่อวันเท่าไหร่?
           แต่ละคนมีความต้องการคาร์บที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การมีกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวม หากบริโภคคาร์บเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม อาจทำให้เกิดภาวะอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
           หากอยากรู้ว่า ใน 1 วันคุณกินคาร์บได้เท่าไร เช็กได้ง่ายๆ ด้วยโปรแกรมจากเว็บ www.นับคาร์บ.com 
           เมื่อรู้ปริมาณคาร์บของคุณในแต่ละวันแล้ว จากนั้นก็เริ่มนับคาร์บ ด้วยการการคำนวณปริมาณคาร์บที่กินเข้าไปในแต่ละวัน 

ใครควรนับคาร์บบ้าง?
           -   คนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหาร
           -   ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องฉีดอินซูลิน
           -   คนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรค NCDs
           -   คนรักสุขภาพ ที่อยากกินอาหารให้สมดุลและมีพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การนับคาร์บ: เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

1. กำหนดเป้าหมายให้ได้ปริมาณคาร์บต่อวันของตัวเอง  

2. รู้จักปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละชนิด ซึ่งช่วยให้เราควบคุมอาหารได้ดีขึ้น
           -   โดยเฉลี่ย 1 คาร์บ = คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม 
           -   ฝึกชั่งตวงหรือกะปริมาณด้วยสายตาเพื่อให้คุ้นเคยกับปริมาณที่เหมาะสม ในส่วนของข้าวสวย เส้นต่างๆ 1 ทัพพี = 1 คาร์บ, น้ำตาล 3 ช้อนชา = 1 คาร์บ เป็นต้น
           -   อ่านฉลากโภชนาการ – ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหน่วยบริโภคก่อนตัดสินใจกิน
           -   ดูข้อมูลปริมาณคาร์บของอาหารประเภทต่างๆ 

3. บริหารการกินแต่ละมื้อ – แบ่งปริมาณคาร์บตามมื้ออาหารให้เหมาะสม เอาปริมาณคาร์บหารตามจำนวนมื้อที่กิน เช่น ถ้าต้องกินไม่เกิน 6 คาร์บ ก็แบ่งเป็น มื้อเช้า 2 คาร์บ  กลางวัน 2 คาร์บ   และเย็น 2 คาร์บ หรือหากมื้อไหนเกินก็ไปลดในมื้อถัดไป

4. เลือกคาร์บที่ดีต่อสุขภาพ – ลดขนม น้ำหวาน หันมาเลือกข้าวกล้อง ธัญพืช และผัก
เริ่มต้นนับคาร์บวันนี้! เพราะสุขภาพดี... เริ่มจากสิ่งที่เรากิน! รายละเอียดเพิ่มเติมที่ www.นับคาร์บ.com

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส  เพิ่มเติมได้ที่ :
Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.
Line : @thaihealththailand
Tiktok: @thaihealth
Youtube: SocialMarketingTH
Website : Social Marketing Thaihealth