คนไทยเนือยนิ่งถึงวันละ 14 ชั่วโมง ยิ่งนั่งนาน ยิ่งเพิ่มความเสี่ยง NCDs แล้ววันนี้คุณนั่งไปเท่าไรแล้ว

คนไทยเนือยนิ่งถึงวันละ 14 ชั่วโมง ยิ่งนั่งนาน ยิ่งเพิ่มความเสี่ยง NCDs

แล้ววันนี้คุณนั่งไปเท่าไรแล้ว

จากข้อมูลการติดตามพฤติกรรมเนือยนิ่งของประชากรไทย ปี 2567 พบว่า คนไทยทุกช่วงวัยใช้เวลาอยู่กับพฤติกรรมเนือยนิ่งเฉลี่ยใกล้เคียงวันละ 14 ชั่วโมง โดยเด็กและเยาวชนเฉลี่ย 14 ชั่วโมง 25 นาที วัยทำงาน 13 ชั่วโมง 59 นาที และผู้สูงอายุ 13 ชั่วโมง 56 นาที

ตัวเลขนี้อาจฟังดูมากจนหลายคนคิดว่า “ไม่น่าใช่เรา”

แต่เวลานั่งของเราไม่ได้เกิดขึ้นเป็นก้อนเดียว มักซ่อนอยู่ในกิจกรรมปกติตลอดวัน ตั้งแต่ทำงาน เดินทาง รอ พัก กินข้าว ไปจนถึงเล่นมือถือหรือดูซีรีส์ เมื่อแต่ละช่วงดูเป็นเรื่องธรรมดา เราจึงไม่ทันรู้ตัวว่าเวลาที่ร่างกายอยู่นิ่งกำลังค่อย ๆ สะสมมากขึ้น

นั่งนาน ไม่ได้มีผลแค่ความเมื่อย

ผลของพฤติกรรมเนือยนิ่ง เกิดขึ้นเมื่อเรานั่ง เอนหลัง หรือนอนเล่นต่อเนื่องนาน จึงมีการใช้กล้ามเนื้อน้อยมาก กล้ามเนื้อใหญ่แทบไม่ได้ทำงาน ร่างกายใช้พลังงานต่ำ และอาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาล ไขมัน ความดันโลหิต และการทำงานของหลอดเลือด

หากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ เป็นประจำ ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ก่อนจะเสี่ยงเพิ่มมากขึ้น ลองเช็กดูว่า ในหนึ่งวัน เวลานั่งของคุณซ่อนอยู่ตรงไหนบ้าง

เช็ก 7 หมวดนั่งในชีวิตประจำวัน

1. นั่งทำงาน -  พิมพ์งาน ประชุม ทำเอกสาร ตอบอีเมล หรือทำงานหน้าจอ

2. นั่งเรียนหรือนั่งอบรม - เรียนในห้อง เรียนออนไลน์ ฟังบรรยาย อบรม หรือสัมมนา

3. นั่งรอ -  รออาหาร รอคิว รอพบแพทย์ หรือรอรับบริการ

4. นั่งพัก - นั่งพักระหว่างงาน นั่งคาเฟ่ นั่งคุย หรือนั่งจิบกาแฟ

5. นั่งรถ - ขับรถ หรือนั่งรถเมล์ รถไฟฟ้า แท็กซี่ รถไฟ หรือเครื่องบิน

6. นั่งกิน - กินข้าว ดื่มกาแฟ กินของว่าง หรือกินเสร็จแล้วยังนั่งต่อ

7. นั่งเล่น – นั่งคุยเล่นกับเพื่อน ดูซีรีส์ เล่นมือถือ เล่นเกม อ่านหนังสือ หรือไถโซเชียล

ในแต่ละหมวด ลองถามตัวเองว่า

ครั้งหนึ่ง เรานั่งต่อเนื่องนานแค่ไหนก่อนจะลุกขยับ

ไม่เกิน 30 นาที 

30–60 นาที 

1–2 ชั่วโมง 

มากกว่า 2 ชั่วโมง 

จากนั้นลองรวมว่า ตลอดทั้งวันเราใช้เวลาในหมวดนั้นไปกี่ชั่วโมงกี่นาที

เพราะบางคนอาจนั่งยาวครั้งละหลายชั่วโมง ขณะที่บางคนไม่ได้มีช่วงนั่งยาวมาก แต่เมื่อนำเวลาจากการทำงาน เดินทาง กิน รอ และพักมารวมกัน ก็อาจกลายเป็นเวลาพฤติกรรมเนือยนิ่งจำนวนมากได้เหมือนกัน

เช็กแล้ว อย่าปล่อยให้การลุกเป็นเรื่องของ “เดี๋ยวก่อน”

เมื่อรู้แล้วว่าเรานั่งนานในหมวดไหน ขั้นต่อไปไม่ใช่การเลิกนั่งทั้งหมด แต่คือการสร้างจังหวะเตือนให้ตัวเองลุกก่อนที่จะเผลอนั่งต่อไปเรื่อย ๆ

แคมเปญ “ลุกค่ะเทวดา ลดเนือยนิ่ง” จาก สสส. ชวนให้ใช้คำง่าย ๆ ว่า “ลุกค่ะ” เป็นสัญญาณเตือนในแต่ละครั้งของการนั่งให้ทุก 30 นาที ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อย 3 นาที ตามบริบทที่ทำได้ เช่น 

นั่งทำงาน ตั้งเวลาเตือนว่า “ลุกค่ะ” ก่อนงานชิ้นหนึ่งลากยาวเกินไป 

นั่งเรียนหรืออบรม ใช้ช่วงเปลี่ยนหัวข้อหรือพักเบรกเป็นเวลาลุกขยับ 

นั่งรอ หากพื้นที่เอื้อ ลองเดิน ย่ำเท้า หรือขยับแขนขาแทนการนั่งไถมือถือ 

นั่งพัก พักได้ แต่เมื่อครบครึ่งชั่วโมงให้ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ 

นั่งรถ ผู้โดยสารขยับเท่าที่พื้นที่เอื้อ ส่วนผู้ขับรถให้ลุกเดินเมื่อจอดในจุดที่ปลอดภัย 

นั่งกิน หลังอาหาร ลองลุกเดินเบา ๆ แทนการนั่งต่อทันที 

นั่งเล่น จบหนึ่งตอน จบหนึ่งเกม หรือครบเวลาที่ตั้งไว้ ให้ “ลุกค่ะ” ก่อนกลับมานั่งต่อ 

ไม่จำเป็นต้องรอให้เมื่อย ไม่ต้องรอให้งานเสร็จ และไม่ต้องรอให้มีเวลาว่างนาน ๆ

จำง่าย ๆ ว่า “ลุกค่ะ” ทุก 30 นาที ลุกขยับอย่างน้อย 3 นาที

เมื่อลดเวลาในการมีพฤติกรรมเนือยนิ่งลง ก็ลดความเสี่ยงโรค NCDs

ที่มา: ข้อมูลจำนวนเวลาการมีพฤติกรรมเนือยนิ่งของประชากรไทย จำแนกตามกลุ่มวัย จาก โครงการพัฒนาระบบเฝ้าระวังติดตามพฤติกรรมด้านกิจกรรมทางกายของประชากรไทย ปี 2567 ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (ทีแพค) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

ติดตามข่าวสารสุขภาพจากทางสสส.ได้ที่

Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.

Line : @thaihealththailand

Tiktok: @thaihealth

Youtube: SocialMarketingTH