10 อาหารต้านอาการซึมเศร้า

บทความโดย นพ.กฤตธี ภูมาศวิน จิตแพทย์ ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพจิต (Mental Health Center) โรงพยาบาลนวเวช ได้ยกตัวอย่างอาหารที่มีส่วนช่วยต้านอาการซึมเศร้า 10 ชนิด เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารให้กับผู้ที่มีอาการโรคซึมเศร้า หรือสามารถนำไปใช้ดูแลคนรอบข้างที่มีอาการซึมเศร้าได้

อาหารที่เหมาะสำหรับช่วยต้านอาการซึมเศร้า มีดังนี้

1. ผลเบอร์รี่

    ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี สารอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า เพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่ 1 กำมือเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้า เพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่สดใสและช่วยกระตุ้นอารมณ์ 

2. ปลาที่มีไขมัน

    ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง โอเมก้า 3 ช่วยควบคุมสารสื่อประสาท เช่น โดปามีน และ ซีโรโทนิน ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ อย่างน้อยคุณควรจะมีมื้ออาหารที่มีปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

3. ดาร์กช็อกโกแลต

    ดาร์กช็อกโกแลตโดยเฉพาะที่มีปริมาณโกโก้สูง (ตั้งแต่ 70% ขึ้นไป) มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่สามารถกระตุ้นการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติ เพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ เป็นของว่างเป็นครั้งคราวเพื่อกระตุ้นอารมณ์ให้แจ่มใส

4. ผักใบเขียว

     ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดแก้ว ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยสร้างสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน และโดปามีน ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกมีความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี

5. ถั่วและเมล็ดพืช

    ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย เป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งไฟเบอร์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและการควบคุมอารมณ์ ทานถั่วสักกำมือหรือโรยเมล็ดพืชในมื้ออาหารเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น

6. ขมิ้น

    ขมิ้นเป็นเครื่องเทศสีเหลืองสด มักใช้ในอาหารประเภทแกง มันมีสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมินซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและลดอาการซึมเศร้า

7. อะโวคาโด

    อะโวคาโดไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ พวกมันเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเครียด

8. ธัญพืชไม่ขัดสี

    คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีความสุข เลือกตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

9. อาหารที่มีโพรไบโอติก

    อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ อุดมไปด้วยโพรไบโอติก นอกจากจะช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น ยังสามารถควบคุมสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน ซึ่งมีผลเชื่อมโยงต่อความรู้สึกนึกคิดและการควบคุมอารมณ์

10. ชาเขียว

    ชาเขียวมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า L-theanine ซึ่งพบว่าช่วยให้ผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล เปลี่ยนกาแฟธรรมดาหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นชาเขียวสักแก้ว เพื่อความรู้สึกสงบผ่อนคลายและคุณประโยชน์ที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ที่ดีให้เกิดขึ้นได้

    การเลือกรับประทานอาการที่ดีและมีประโยชน์และทำความเข้าใจต่อโรคซึมเศร้าทั้งจากผู้ป่วยและบุคคลใกล้ชิดก็เป็นสิ่งที่จําเป็น เพื่อที่จะช่วยกันสร้างบรรยากาศของความสุขและสุขภาพจิตใจที่ดี หากมีข้อสงสัย สามารถสอบถามรายละเอียดและขอรับคำปรึกษาได้ที่ ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพจิต (Mental Health Center) โรงพยาบาลนวเวช โทร. 02 483 9999 I Line: @navavej I www.navavej.com